Писала-писала мануал про болезненное восприятие критики и вдруг поняла, что один из разделов уже вываливается за четыре страницы. А ведь, действительно, важный раздел, подумала я, не выпустить ли его отдельно? А и выпущу.

Материалов про Внутреннего Критика так-то в Интернете много - вроде бы, можно было просто сослаться на подходящий. К сожалению, мой Внутренний Критик всеми ими недово подавляющее большинство их написано или очень психологично и для специалистов, или очень расплывчато и для любителей «развития личности». А мне видится, что нужно что-то очень конкретное и точное, потому что Внутренний Критик – по-настоящему страшный зверь, знакомый, кажется, почти всем в русскоязычном пространстве (некоторым даже слишком хорошо). И хорошо понимать его в себе и в других абсолютно необходимо.

Приступим же.

Сначала – три абзаца теории. Они нужны.

Есть разные мнения о том, как устроена наша личность, но в целом, большинство из них сходятся: она складывается из трёх взаимосвязанных зон.

1. Я (Эго). Наш генеральный менеджер, сознательный, умный, взрослый и ответственный. Большую часть времени мы имеем дело именно с ним.


2. Бессознательная часть (Ид, или Оно). Она довольно большая, и обычно включает инстинкты, желания, удовольствия, конфликты - ну и некоторые другие штуки.


3. Сверх-Я (Супер-Эго). Это совесть и мораль, формирование идеалов и контроль поведения с целью сделать его общественно приемлемым.

Вот третья часть нас с вами сегодня и интересует. А именно, тот вариант, когда необходимая нам всем совесть и мораль превращается в беспощадного Внутреннего Критика. И, подобно концентрированной кислоте, начинает растворять нас изнутри.

И обычный, и «концентрированный» Внутренний Критик тесно связаны с представлениями о правильном и неправильном – а значит, с суждением и совестью, контролем и наказаниями, виной и стыдом. Но если обычный занимается только своими делами, то «концентрированный» - настоящий мастер самопоедания. На разные голоса умеет нас самих же отвергать, обесценивать, упрекать, унижать, вот это всё. Умеет так виртуозно, что не верить невозможно, защититься не получается, а учиться видеть в себе что-то хорошее приходится специально.

Откуда же этот жёсткий Внутренний Критик берётся?

Нетрудно догадаться, что первые представления о правильном и неправильном у ребёнка полностью совпадают с родительскими (с их Супер-Эго, если точнее). Это нормально вплоть до младшего школьного возраста. Нужно же на что-то опираться в нашем изменчивом мире, а также социализироваться и учиться контролировать себя. Также нормально для ребёнка чувствовать тревогу и страх, если в какой-то ситуации его поступок «неправильный» по родительской моральной системе. Т.е., они могут рассердиться или наказать.

Ненормально начинается потом. Тогда, когда родитель – обычно в силу собственных проблем: перфекционизма, беспомощности, нарциссизма и пр. – устойчиво встает по отношению к ребёнку в позицию жёсткого судьи. Например, постоянно стыдит, ругает, требует, обвиняет, оценивает-обесценивает и критикует.

• Есть и другие способы формирования Внутреннего Критика, но этот – основной и наиболее часто встречающийся.


• Ремарка про русскоязычное пространство: даже если какие-то мудрые родители не приемлют этой роли, другие взрослые и государство в целом - с большой вероятностью будут вести себя по отношению к ребёнку именно так. В детских садах и школах, в поликлиниках, в госучреждениях. Просто потому, что пристыженный, подчинённый и вечно виноватый ребёнок легче управляем и требует меньше ресурсов. А думать о том, как всё это отразится на нём и что вообще с ним происходит, считается у нас ненужным – см. материал «Каково быть ребёнком в России».

Насколько дети способны противостоять взрослому, выступающему с такой позиции? Да ни на сколько.

Ребёнок, конечно, может чувствовать, что что-то идёт не так, потому что ему плохо и больно. Но он очень хочет, чтобы его одобряли и не наказывали – а значит, выбирает следовать родительскому компасу, какой бы он ни был. Поэтому со временем происходит интеграция – дети принимают в свою голову этого Судью-Родителя, внедряющегося со всех сторон, и несут с собой во взрослую жизнь. Это называется интроецирование. И дальше Внутренний Критик, уже являясь частью нас, продолжает регулировать и есть нас точно так, как это с нами делали в детстве.

Как проявляется Внутренний Критик? О, у него много масок и способов отравить нам жизнь. Я смогла вспомнить больше двадцати, наверняка это ещё не все, дополняйте. Некоторые из них, уверена, покажутся вам неожиданными – но да, всё это тоже он.

Итак, что он умеет:


«Если у вас нет паранойи, это ещё не значит, что за вами не следят». Помните эту шутку? Она как раз про Внутреннего Критика. Одно из наиболее частых его описаний или образов – всевидящее око, которое всегда с вами. Это око подвергает суждению и негативной оценке абсолютно всё, что вы делаете, думаете и чувствуете, а также вызывает у вас неизбежные искажения восприятия. Например, вы начинаете…

А. Додумывать не сказанное вслух и отсутствующее - как критику и негатив.

• Какие у тебя красивые глаза! – Ну ясно, значит, всё остальное страшное.


• Ох, он меня не лайкнул! Точно обиделся на что-то…

В. Интерпретировать нейтрально сказанное и то, что может быть понято двояко - как критику и негатив.

• О, у тебя юбка красная сегодня! – Ааааа! Не нравится? Слишком яркая? Не идёт мне? Дурацкая?


• Неплохо! – Понятно, значит, не хорошо. Ужасно, короче.


• Я хотела бы, чтобы меня ценили… - Я тебя что, не ценю?

С. Делать далеко идущие выводы. Отрицательные, а как же.

• Не может быть! - Значит, я вру? Брешу, стало быть? Значит, я собака? Граждане, он меня сукой обозвал!!!

D. Думать, что ВСЁ плохое, что происходит и говорится вокруг – про вас.

• Люди переглядываются? Заговор против меня.


• Шепчутся? Обо мне.


• На улице засмеялись, когда я мимо прошла? Ой, надо мной же, что у меня не так?


• Руководитель говорит, что хотел бы от подчинённых больше внимания к работе? Мог бы так прямо в мою сторону не намекать.


• Меня не услышали в общем хоре голосов? Зачем так предвзято относитесь.


• В Интернете написали плохое про аудиторов Москвы? Меня имели в виду, я же аудитор и в Москве.

Е. Постоянно «пинговать» окружающих, проверяя возможные негативные чувства от вас и ваших действий. Распространённый способ это делать – подсказывать ответ прямо в вопросе.

• Я тебе ещё не надоела с этим?


• Ты, наверное, устала уже от моей тупости.


• Я вас замучил, простите!


• Как же тебе трудно со мной, френдлента. Опять пишу на эту тему.


• Я вас не отвлекаю?

Очень люблю объяснять механизм этого системного сбоя на примере про собаку. В норме, когда вы слышите слово или фразу, в голове всегда возникает несколько интерпретаций и ассоциаций. Вы выбираете из них то, что ближе к реальности (опора на реальность – функция Эго). Внутренний Критик, он же всевидящее око, выбирает из этого подмножества не близкое к реальности, а самое-самое негативное (Не может быть = Я вру). Ну, ему так привычнее, он это первое видит. К выбранному у вас снова нормальным способом образуется несколько интерпретаций и ассоциаций. Снова Критик выбирает самое плохое (Вру = Брешу). Далее следующее подмножество (Брешу = Собака) И так далее, до бесконечности или до точки кипения. Красиво, не правда ли?


Как видно из пояснения к Блоку 1, ваш Внутренний Критик привычно и постоянно направлен чувствительным радаром в мир. Не менее привычно он ждёт от мира и людей ТОЛЬКО критики, обесценивания, отвержения и атаки. Потому что ведь это то, что он всегда и получал. Соответственно, если снаружи атакует плохое – всё в порядке. Если хорошее – то это странно, так не может быть и нужно искать второе дно. А кто ищет, тот всегда найдёт. И тогда вы можете…

А. Слышать обвинение не просто там, где его нет, а там, где и ВООБЩЕ ничего нет - в т.ч. во взглядах, в молчании, в отсутствии реакции и пр.

• Хм, а мы, кажется, опаздываем! – Ой всё, это намёк, я виновата, я слишком медленно шла…


• Что молчишь, Пятачок? Небось, всякие гадости про меня думаешь?!

В. Слышать любые формулировки с неопределённым глаголом как приказания, требования и критику инакомыслящих.

• А вот мануал «Как разговаривать с детьми о сексе» - Ааа, ненавижу инструкции, потому что между строк читается - все, кто делает не так, плохие матери!!!

С. Защищаться там, где никто не нападает.

• А кто захочет мне написать про ХХХ – у той ПМС и секса давно не было, так и знайте!


• Прошу тапками сильно не кидать, хочу вот что спросить…

D. Акцентировать и жевать свои промахи и ошибки, вплоть до мучительного ощущения собственной «непоправимой плохости».

• Сегодня был плохой день. Я стояла в очереди в кассу в магазине, и уронила пакет с молоком… Все на меня смотрели… Кошмар…


• Я какой-то рукожоп. Всё думаю и думаю об этом. Телевизор повесил вот косо сначала… Две недели назад.

Е. Наделять авторитетом людей, совпадающих с образом унижающего и отвергающего Критика. Чем злее – тем лучше. Подводить базу под это, рационализировать, заискивать перед ними, бояться и пр. В тяжёлых случаях – полностью терять в их обществе волю.

• Ну ведь Лена Миро-то в блоге правду пишет! Да, я жирная, мне как раз такая мотивация нужна


• Ну и что, что он комментаторам хамит, зато всё по делу.


• Я бы как раз пошла к такому сердитому врачу, сразу видно, что толковый.

Иногда привычного найти не получается, и Внутренний Критик САМ начинает провоцировать мир и людей на критику, обесценивание, отвержение и атаку. Мы уже знаем, что когда он их получает, ему всё привычно и ясно, пусть и неприятно. А когда не получает – некомфортно. Значит, надо достичь привычного и понятного сценария! Эти провокации происходят тысячей способов. Вот, например, один из них: общеизвестно, что защита в отсутствие атаки (пример С) вызывает у многих людей компенсаторное желание атаковать. Причём, неважно – агрессивная это защита, или, наоборот, покорно-униженная. И вроде как в итоге получается, что «не зря защищался, а все вокруг - агрессивные козлы».


Привычное сосуществование с всевидящим оком – дело хоть и привычное, но довольно мучительное. Неприятно быть едой-то. Поэтому в ход идут разнообразные защитные механизмы. Функция этих механизмов не такая уж и защищающая - это, скорее, способы хоть как-то дышать, будучи зажатыми бетонной плитой. Один из самых верных способов - запутывание следов, чтобы Критик потерялся и не смог на вас наехать. Делается разными способами: обесценивание, скидывание ответственности куда-нибудь от себя подальше, высмеивание. Например, Вы привыкаете…

А. Саркастически и зло шутить. Чёрный юмор, вечная самоирония и стёб, подколки «на грани» - тоже сюда.

• Ой, извините, я вам на ногу наступил. – Да ничего, я уж на спину вам плюнул! Ха-ха-ха, шутка!


• Нормальные родители идут с детьми на ёлку, но мы не таковы! Мы мучаем детей походами в гости!

В. Добавлять «ложку дёгтя» везде, где получится. Это может быть бранное слово в описании чего-то хорошего, нарочитая «грязь» в речи, неуместное по смыслу обесценивающее прилагательное, смех или чувство стыда во время трогательных и серьёзных моментов и пр.

• Очень хочу и дальше заниматься благотворительностью. Засасывает, зараза проклятая.


• Ужасно люблю его, дебила.


• Дети-спиногрызы.


• Вот же я худая красивая сучка!

А. Преуменьшать вес своих слов, действий, творческих продуктов и себя в целом – суффиксами, пренебрежительными интонациями, коверканием слов, неопределёнными междометиями и пассивными формами глагола.

• Написались вот…стишата…


• Хотела спросить, когда мне переведут денюшку за работу?


• Ну типа я это, так сказать наверное мог бы придти завтра примерно часов в девять может быть, хотя конечно же это не обязательно, если вам неудобно.

В. Объяснять, уточнять, спрашивать разрешения и извиняться там, где это не требуется.

• Извините, я понимаю, что эта тема уже всем надоела, но…


• Ничего, если я …?


• А что это за порода? – Британская, но она, конечно, выглядит не очень похоже…

С. Критиковать и ругать себя самостоятельно, заранее, облегчая задачу «возможным оппонентам».

• Ой, я такая дура, блондинка к тому же, ничего в технике не понимаю, объясните, пожалуйста.


• У меня вообще нет вкуса в одежде, вечно придумываю какие-то кошмарные сочетания. Что скажете, например, про это? Совсем ужас-ужас или ничего?


• А вот наши фотки. В квартире бардак, на голове гнездо – внимания не обращайте.


• Я - мать-ехидна.


• Я жирная! Жирная! Жирная! Йу-хууу! Надо ещё чуток позаниматься.

D. ОЧЕНЬ витиевато и сложно изъясняться. В самых обычных ситуациях и фразах наверчивать гроздья слов, метафор, оборотов и аллегорий, петлять мыслью и использовать непривычные выражения, или привычные не в их обычном значении.

• Вот стою я перед вами, простая русская баба, вставши сегодня рано с утреца, приняв ванннну и выпив чашечку кооофэ, и грусть и печаль меня великая гложет: хлеб наш насущный уж на исходе, что знаменует собою близость великого похода по морозцу на соседнюю стрит-авеню в булошную. Не на такси, ибо :(

Е. Стараться быть комфортнее для других. Не быть «проблемой» любой ценой, даже если речь о совершенно обычных вещах.

• Могу терпеть позывы сходить в туалет по много часов.


• Да я привык сидеть в неудобных позах, ноги затекают, а я не замечаю.


• Когда кому-то из-за меня или для меня приходится что-то делать, мне прямо физически плохо.


• Простите, что приходится вас напрягать…

Про сарказм и юмор хочу дополнительно пояснить: да, это действительно следствие жизни с Внутренним Критиком, хоть и непохоже. Чем больше мрачного юмора, чем он злее – тем жёстче Супер-Эго, и тем больше конфликт с ним (это называется – слабая интеграция Супер-Эго). Механизм тут такой: если я буду опасно шутить, издеваться и хохмить над важными и серьёзными вещами, то вроде как я на них лично никак не реагирую. А значит, и получить за настоящие реакции от своего внутреннего Судьи - не смогу.

Всё это петляние нужно, чтобы уменьшить так называемую «площадь самопредъявления». Чем меньше и незначительнее себя представишь, чем лучше сам себя отругаешь, чем злее над собой посмеёшься, и чем больше мелких подстраховок-объяснений или сложных слов накидаешь - тем меньше риск огрести. В целом всё это очень похоже на странную игру в футбол: одна сторона отпасует мяч и бежит помогать другой стороне его отбить получше, так, чтобы себе же гол забить.
Люди, которым это свойственно, делают так совершенно независимо от степени враждебности среды, потому что беседуют в этот момент не со средой, а с Критиком. А он беспощаден. Вообще, вечная беседа с Внутренним Критиком вместо тестирования реальности – типичный признак, запомните его.

Устали? А между тем, уже больше половины текста преодолено. Молодцы! Вот вам пока правдивая картиночка, чтобы вернуть концентрацию:

Насладились? Поехали дальше :)

Создания привычной среды Критику мало. Есть ещё объективные внешние факторы, которые эту привычную среду могут нарушить и сделать непривычной. Например, похвала, одобрение, восхищение и прочие, недопустимые по мнению внутреннего Судьи, явления. Не заслужили-с. Поэтому конфликт, возникающий в моменты получения от мира чего-то хорошего, должен быть разрешён, и на это, как мы уже понимаем, у Внутреннего Критика есть свои методы. У него вообще для всего есть методы. Он вынуждает вас…

А. Дискомфортно чувствовать себя при комплиментах, похвале, благодарности, извинениях… Пытаться постоянно их оспаривать или уточнять-исправлять. В тяжёлых случаях – обижаться и даже злиться, всерьёз считая такой фидбек издевательством.

• Как вы отлично развернули эту мысль! Невероятно! – Ой, да это я случайно, в голову как-то пришло. Обычно я так не могу вообще-то.


• Вы знаете два иностранных языка? Какой вы молодец! – Ну, что значит знаю. До совершенства мне далеко…


• Ты мне очень помогла, спасибо. – Да ну, это ерунда, мне это не стоит никаких усилий.


• Я вам очень сочувствую. – Смеётесь, да?!

В. В упор не видеть своих достижений, достоинств, способностей и побед. Они либо считаются нормой (отрыжка советского воспитания, о которой можно написать отдельную статью), либо мгновенно обесцениваются, становясь ступенькой в погоне за новыми вершинами.

• Ничего у меня не получается, я бездарь. Ну и что, что у меня вышло пять книг и шестая готовится, я участвую в литературных мастерских и сижу в жюри литературного конкурса.


• Вот опять не позанималась с ребенком английским. Убралась, приготовила еду, сходила в магазин, постирала, погладила, ответила на письма, позвонила маме, зашила порванную рубашку… Что ж я за мать-то, вечно на самое главное меня не хватает.

С. При встрече с чем-то новым и хорошим - переживать не радость и новизну, а острое отсутствие этого хорошего в прошлом (т.е. чего у вас не было, чего вы не делали, где не были и т.д.). Диапазон – от безнадёжности до обиды и ярости.

• Сегодня в магазине кассирша улыбнулась мне, когда обслуживала. Вот могут же, блин, могут, когда хотят!!! Ууу, крыса.


• Прочитала книгу «Общаться с ребёнком. Как?». Я всё-всё уже упустила…


• И чего я не догадалась заняться спортом 10 лет назад? Идиотка.

D. Частенько ощущать себя самозванцем(самозванкой), ненастоящим сварщиком, которого не разоблачили чисто случайно. И вот-вот разоблачат. Реальные умения и навыки, а также мнение других людей о степени вашей «настоящести» – не имеют никакого значения.

• Так странно, что за десять лет моей работы в рекламе никто так и не понял, что я ничего не умею…


• Каждый раз, когда мне дают новое задание, я понимаю, что зря они на собеседовании так в меня поверили, я же очевидно не справляюсь.


• И вот я смотрю на всех этих людей, которые пришли на мою лекцию, и думаю: вы вообще куку, что ли? Нашли к кому придти.

Как я уже упоминала, по мнению Внутреннего Критика (который повторяет мнение тех, с кого был срисован), заслуженного вы не заслуживаете, а значит, хорошего фидбека просто не может существовать. Когда такой фидбек всё же пробивается сквозь специальную реальность, построенную Критиком, возникает когнитивный диссонанс (растерянность из-за необходимости либо отвергнуть новый факт из-за неподходящей картины мира, либо изменить картину мира). В диссонансе побеждает, конечно, не тот, у кого с логикой в порядке, а тот, кто сильнее. Кто в этой битве сильнее – понятно и без слов.

Помните, в начале мы вспоминали родительские представления о правильном и неправильном, из которых формируется Супер-Эго ребёнка? Совокупность «правильных» мыслей, чувств и поступков создает в голове образ «идеала человека». Он, вообще, нужен, но в меру. Например, мы с вами, взрослые люди, понимаем, что абсолютный идеал недостижим, и вообще слишком напоминает робота. А жёсткое Супер-Эго - не понимает. Оно думает гораздо прямее: если я хочу, чувствую, делаю вовсе не то, что должен бы Идеальный Человек, которым я должен хотеть стать - я виноват (непоправимо плохой) и мне стыдно (не заслуживаю быть). Так возникает система бесконечной вины и токсического стыда. Из-за неё вы продолжаете…

А. Чувствовать вину и стыд ЗА ВСЁ. Вот просто – за всё. За мысли, желания, чувства, за недостаточную занятость/эффективность, за мысли, желания и чувства других людей и пр. и пр.

• Она сказала, что ей грустно от моих слов, и я мучился три дня…


• Плохо работалось сегодня, из-за этого весь день переживал, что мало сделал.


• Не могу находиться в покое, должна всё время что-то делать, иначе себя сожру.


• Это я виновата, что он меня избил.


• Стыдно, что у меня такой муж.

В. Испытывать трудности с получением удовольствий и разрешением их себе, но никаких проблем со страданиями.

• Кто много смеётся, тот потом будет много плакать! Мне это ещё мама говорила.


• В моменты, когда мне очень хорошо, всё время как будто немного неловко.


• Не могу тратить на себя деньги, даже если мне реально что-то нужно купить. Просто не могу и всё. На других могу…


• Хочется расслабиться, но бездельничать нехорошо.

Удовольствия здесь выступают в роли статей УК, по которым Судья выносит приговор: виновен! Грустно, что часть из них попала в «личный УК» не за дело, а за компанию. Изначально Супер-Эго было нужно затем, чтобы обуздать инстинкты и научиться социально одобряемому поведению. Некоторые желания и удовольствие от их удовлетворения шли вразрез с этими нормами и с моралью. Поэтому они ожидаемо попали в «штрафной список». Ну, например, желание испражняться в общественном месте.
В случае с жёстким Внутренним Критиком туда попали вообще все удовольствия. Ибо нефиг. А если ещё, например, родители были холодные и наезды на ребёнка были единственным их способом проявлять внимание – то значит, вместе с запретом на обычные удовольствия появляется и способность «чувствовать удовольствие через боль». Чтобы чувствовать его хоть как-то. Привет, мазохизм. Давно не виделись.


А вы думали, всё это только на вас самих направлено? Ох, если бы. Любой носитель жёсткого Супер-Эго, в первую очередь, умеет этим самым жёстким тыкать в других людей. Звучит порнографично, и так же выглядит. Более того, если человек в фазе, например, отрицания (о фазах – дальше), то именно к другим он в первую очередь и лезет. Если в фазе войны или диалога – лезет меньше, но всё равно бывает.
Помните всевидящее око? Всевидящим оно называется в том числе потому, что видит ВСЁ. Не только своё, но и чужое. В том числе – замечает промахи и ошибки, обесценивает успехи, припечатывает за несовершенство, запрещает удовольствия и постоянно пытается пристыдить, обличить, обвинить, отругать.

Даю подряд список фраз, которые мог сгенерировать ТОЛЬКО мозг человека с жёстким Супер-Эго:

• Что категорически нельзя носить женщинам


• Как не стыдно так говорить!


• Из-за тебя у меня давление понимается, вот умру, будешь знать, как поздно домой приходить.


• Отдых – это смена рода деятельности.


• Унитаз – лицо хозяйки.


• А чего они трясут своим нетрадиционным сексом передо мной?


• А вы смешная. Ну и жалкая тоже.


• Как вы могли не делать этого для ребёнка?!


• Я б не вдул, страшная очень.


• Тебе всё легко даётся из-за способностей, так-то ты лентяйка.


• Не выпендривайтесь своими дипломами тут.


• Господь терпел и нам велел.


• Вы все жирные свиньи с целлюлитом!


• Ну вы и дура, такое спрашивать.


• Вы свою мазню искусством-то не называйте!

Знаете другие фразы? Дополняйте! Тысячи их.

Здесь работает множество механизмов. Один из распространённых – проективный: какую-то часть себя в зеркале не вижу, но поскольку она фактически есть, и её нужно куда-то деть - приписываю её другим людям. Соответственно, реагирую на неё своим жёстким Критиком, как будто она реально есть у других – злюсь, огорчаюсь и пр. Так рождается, например, ханжество (спроецированная на других, отрицаемая часть – собственные сексуальные желания и «низменные» потребности).
Другой механизм – слияние: будь я на его/её месте, мне бы было за это невыносимо стыдно, а значит, все должны чувствовать так же. А если ещё не чувствуют, то я сейчас помогу. Так рождается феномен «бабки у подъезда» (к полу, на самом деле, не привязан - жаль, на фотографиях из интернета дедок нет).


К сожалению, направленность вовне реализуется и в сторону собственных детей тоже. А мы помним, что дети не могут защититься и воспринимают вечно судящего, вторгающегося, агрессивного родителя как норму. И учатся его воспроизводить… В том числе поэтому с Внутренним Критиком желательно всё-таки что-то делать. Ну, ещё потому, что вам лично тоже приходится ой как несладко - но идею заботы о себе тот же Критик может не пропустить, а вот дети… Дети – это другое.


Ну как, достаточно ли чётко и конкретно получилось? Узнаёте все эти голоса? Жутковато, не правда ли?

И что делать-то со всем этим? Неужели что-то можно?

Сразу скажу, что я не встречала людей, которым удалось насовсем избавиться от Критика и стать полностью свободными. Может быть, ещё встречу. А пока думаю, что это, в общем, неудивительно. Супер-Эго - очень давнее образование, очень устойчивое, ставшее частью ядра личности. Можно ли вытащить бетонный блок из фундамента дома и ничего не обрушить? Сомнительно как-то. Так что в возможность полного искоренения я не верю и советовать в этом направлении не буду. Направление, в котором я буду советовать - это не способы избавиться, а способы научиться видеть, отслеживать, быть в контакте и иметь альтернативу. Опираться на что-то другое, в общем, а не привычно жариться на сковороде.

Что конкретно делать – сильно зависит от того, в какой вы фазе по отношению к своему Критику.

Какие есть фазы?

1. Отрицание

Вы не думаете или не знаете, что у вас именно такой жёсткий Внутренний Критик. Не видите его, не замечаете его атак. Окружающие всерьёз кажутся вам глупыми, развратными, плохими и ещё какими-нибудь (подставить свой вариант). Короче – заслуживающими ваших поучений, обличений, обвинений и стыда. Возможно, вас сильно возмущает эта статья, потому что примеры из неё очень похожи на ваши слова и мысли, но при чём тут вы-то?

Что тут можно сделать?

Единственный вариант - наблюдать за собой и собирать базу данных. Я ведь не истина в последней инстанции, могу и ошибаться. А может быть, у вас слепое пятно. Простая регистрация фактов, вроде дневника наблюдений за «психической погодой», поможет рассеять сомнения. Что «записывать» в этот воображаемый дневник? Какие характеры были у значимых взрослых из вашего детства; насколько вы на них похожи и чем; есть ли проблемы с чем-то из этой статьи, как часто они бывают, что с вами происходит в момент разворачивания проблем?
Скрининговых тестов на размер Внутреннего Критика, к сожалению, на сегодняшний день я не нашла. Написала свой тест (в конце будет ссылка), можете его пройти, но пока он не валидизирован стандартными методами, он остаётся моим личным мнением.

2. Война

В этой фазе находятся те, кто наличие жёсткого Критика не просто признаёт, а в курсе про него очень хорошо, и все его пыточные орудия тоже знает лучше, чем кто-либо. Как правило, эти люди от Критика мучаются и поэтому пытаются с ним бороться. Некоторые его боятся, а некоторые ненавидят, их можно понять. Собственно, суть фазы – в постоянном перетягивании каната, кто сильнее. Да, вы слышите голос Критика, вы часто не согласны с ним, но кажется, это не особо-то помогает.

Что тут можно сделать?

Боюсь разочаровывать тех, кто в этой фазе давно и много в неё вложил, но придётся. Выигрыш в войне никогда не принесёт пожизненной свободы от карающего меча. Скорее, вы получите возможность передышки, чтобы успеть поднять щит. Это тоже очень и очень немало. Но необходимость поднимать щит остаётся. Поэтому основное, что можно сделать, воюя – не надеяться слишком сильно. Уметь восставать против Критика важно, но этим спектр полезных умений не ограничивается. Научились поднимать щит – пора вперёд, к другим фазам.

3. Бессилие

Здесь оседают те, кто уже от души навоевался в фазе 2 и устал. И выигравшие, и проигравшие (да, проиграть Внутреннему Критику – рядовая ситуация). Их общий вопрос – а что дальше? Уже понятно, что надежды на чудесное избавление не оправдались, и ещё непонятно, на что теперь надеяться. Похоже, ни на что особенно не стоит…

Что тут можно сделать?

Понимаю, что это прозвучит цинично, но я считаю эту фазу абсолютно необходимой. Горе по невозможности «стать как новенький» - старт для новой свободы, основанной на адаптации к настоящей реальности. Да, фаза эта неприятная. Наверное, самая неприятная из всех, потому что утрата надежды переживается очень тяжело. Но она закончится, её можно прожить и в конце будет воздух. Поэтому самое лучшее, что можно сделать - не мешайте себе. Пусть идёт как идёт. Поддержите себя в этом бессилии, насколько сможете, или обратитесь за внешней поддержкой. Свет в конце туннеля обязательно появится.

4. Рефлексия, попытки диалога

В эту стадию часто сразу попадают те, кто пошёл на психотерапию (потому что, как правило, отрицание, войну и бессилие они уже прошли сами). Также туда прибывают те, кто пережил бессилие из п. 3. Типично для фазы – наблюдение за собой, выявление многочисленных «щупалец» и масок Супер-Эго, их осмысление и обработка, обдумывание. Моя первая терапевт называла этот процесс «пережёвыванием». Здесь, как правило, уже нет ярких негативных эмоций, т.к. раны зажили и Критик больше не опасен. Но может встречаться удивление – эк хитро закручено-то!

Что тут можно сделать?

Если вы ещё не в терапии, то можете пойти - она катализирует процесс изменений, потому что терапевты умеют обращаться с самыми разными Критиками и подскажут вам много хорошего. Ну, я – подсказываю (да, есть куча всего, что не вмещается в эту, хоть и очень многословную, статью). Вне терапии тоже есть варианты: например, попробуйте примерить на себя шкуру Внутреннего Критика, и поговорить сами с собой. Попробуйте по-настоящему стать своим Судьёй. Понять, что ему надо, что он чувствует и почему говорит всё это болезненное и ранящее. Ответы иногда оказываются любопытными…

5. Ассимиляция

Это финальная фаза, в которой достаточно хорошо и спокойно живётся. Её главный процесс - присвоение жёсткого Критика, со всеми его особенностями, как ценной части целого - вашей личностной структуры. Как Нечта, которое сделало вас такими, какой/какая вы есть. Дорогой ценой сделало, но что уж теперь. А если эта часть ценная, то у неё есть функции, задачи и бонусы, с нею можно договариваться и самое главное - её можно иногда не слушать. Перестаём страдать! Ну, потихонечку.

Что тут можно сделать?

О, это самая продуктивная фаза. Тут есть своя сотня лайфхаков и секретиков. Я не жадная, напишу пять важных (и останусь без работы! Мечты-мечты:)

1. Учитесь отделять себя от своих поступков и продуктов деятельности. Критику удобно вас с ними склеивать, чтобы обрушиваться всей мощью. Ну, а вы не поддавайтесь. Не «я плохой, потому что забыл про мамин день рождения» - а «забыл про мамин день рождения, но всё равно я хороший».

2. Разграничивайте вину и ответственность. Ответственность – это размер нашего вклада в ситуацию, а вина – его моральная оценка. Второе нужно не всегда! Отцепите этот вагон и пусть он постоит где-нибудь на запасных путях.

3. Выращивайте в себе противовес Критику – внутреннего Доброго Родителя, который говорит всё наоборот. Пусть он будет хотя бы размером с Критика, а лучше побольше. Да, это возможно, хоть и занимает годы. Чтобы их не терять, семена доброты и заботы о себе можно замочить ещё с фазы 3. Также очень помогает психотерапия, где Добрым Родителем работает сначала терапевт.

4. Избавляйтесь от привычки ориентироваться «по самому хорошему дню», когда планируете свою занятость и пишете списки дел. Хорошие дни, в которые у вас много энергии и вы многое успеваете – исключение. Вместо этого ориентируйтесь по самому плохому дню, когда вы тупили, уставали и сделали минимум. Всё остальное – бонусы!

5. Если не справляетесь – в любой фазе, в любом состоянии - идите на психотерапию. Это в принципе самое лучшее, что можно сделать для себя, если жёсткое Супер-Эго вас почти сожрало. Например, с этой проблемой отлично работает психоанализ, психодинамическая терапия и некоторые другие направления. Результат подарит вам десятки лет счастливой и расслабленной жизни. Ну разве вы, лично вы, этого не заслуживаете? Критик, молчи.

Всё.

Ой, нет, не всё, обещанный тест на Внутреннего Критика. Вот тут он по ссылке, можно расшаривать.

Пожалуйста, помогите подтвердить его валидность! Для этого нужно два условия:

1) вы сейчас в терапии или закончили терапию, количество часов – от 50, направление - любое;
2) ваш терапевт говорил или говорит вам, что у вас есть жёсткий Внутренний Критик (Супер-Эго, Сверх-Я, Критикующий Родитель – термины любые).

Если вы подходите под оба условия, свяжитесь со мной, пожалуйста! katya@sigitova.ru – почта лучше всего. Я расскажу, что делать. Спасибо!